，不单适合高血糖人群，寻凡人吃也有许多好处，真相操纵血糖稳定不单对减肥、血汗管强健有帮帮，也有利皮肤。

　　燕麦的卵白质含量可高达16.9%，跨越了鸡蛋，可是质料上不算优质卵白。它的炊事纤维、维生素B1、B2以及钙、钾、镁、锌等矿物质含量正在常见全谷物中也都是较为当先的，借使和精米白面比，那养分密度高了不少。

　　一方面是燕麦生淀粉中有约40%的慢消化淀粉、约29%的抗性淀粉[1-2]，消化慢，血糖上升也就慢。

　　遵照淀粉能否被幼肠齐全消化了解为葡萄糖以及正在幼肠内的汲取速度，将淀粉分为3类：

　　②慢消化淀粉（SDS）：正在幼肠中20 ~ 120分钟可能被齐全消化汲取的淀粉；

　　③抗性淀粉（RS）：不行正在幼肠中被消化汲取，但120后可抵达结肠并被结肠中的微生物菌群发酵，继而发扬有益的心理功用，于是被看作炊事纤维的构成因素之一。

　　另一方面，燕麦中富含β-葡聚糖（一种高粘度的可溶性炊事纤维，燕麦中含量约4%），它可能正在消化体例中变成凝胶状的物质，消浸胃排空的速率，从而消浸碳水化合物的消化速率，对餐后血糖峰值消浸以及胰岛素的稳定渗透有帮帮。

　　探究注脚燕麦摄入对2型糖尿病患者的血糖操纵和血脂秤谌爆发有益影响。对14项比较试验和两项考核性探究举办归纳领悟察觉，燕麦摄入明显消浸了2型糖尿病患者餐后血糖、空心血糖（FBG）以及糖化血红卵白A1c（HbA1c）秤谌[3]。

　　除了控血糖，探究察觉燕麦中的β-葡聚糖还正在改良血脂特殊、操纵血压、消浸血汗管疾病危机方面有用果[3-4]。

　　借使是思操纵血糖，更推举燕麦米、钢切燕麦或燕麦麸皮，都属于低GI食品。（咱们凡是把GI≤55的称为低GI食品，55＜GI＜70为中GI食品，GI≥70为高GI食品）

　　然则「即食燕麦片」过程了预先熟造，个人淀粉依然糊化，也不像整粒的燕麦米那样保存着一层厚厚的糊粉层（能减缓烹调进程中的吸水糊化以及消浸品味、消化进程中淀粉酶的可接触面积），于是吃起来血糖反响仍然较量高的。

　　对付凡是人群而言，燕麦片比白米饭仍然养分素密度高多了，对强健的优点要更大，然则对付需求庄重操纵血糖的人群来说，燕麦片并不算特别好的采用。

　　其余「早餐生果燕麦片」也要警告，内部凡是加了果干、坚果、酸奶块什么的，这些酸奶块原来有或者糖含量很高，并且这类产物有的油炸过、有的膨化过、有的乃至增添了糖和糖浆，并不适合高血糖人群食用。

　　青稞是二棱大麦的变种，又被称为裸大麦、元麦或米大麦，它的养分因素和大麦是较量邻近的。

　　青稞的卵白质含量约11.6%，总炊事纤维含量高达16%-18%，钙、钾、镁、锌含量也较量充分[6]。

　　青稞中抗性淀粉含量较高，占淀粉总量的34.4%，又有12%的慢消化淀粉[7]，其余青稞跟燕麦一律也富含β-葡聚糖（但分子量和黏度低于燕麦中的），是以说青稞也有帮于依旧餐后血糖稳固。

　　黑青稞的养分物质含量略高于白青稞，而且富含花青素[8]，有的选的话可能选黑青稞。

　　荞麦也是一种特别好的全谷物，它的镁主食、钾、锌含量都很特出，卵白质和炊事纤维含量也不错。

　　荞麦自然淀粉中慢消化淀粉比例较高，跨越40%[15]，煮熟的整粒的荞麦米血糖天生指数（GI）是51，而荞麦面条的血糖天生指数（GI）正在46-59之间[14]，也都是对控血糖群体较量友谊的主食。

　　市道上有不少荞麦面条产物，可是很少是纯荞麦面的，由于纯的荞麦没有面筋，吃起来不筋道，较量难吃。是以常见的是30%的荞麦粉，剩下合键的是黑麦粉，这影响不大，如故是比精米白面更强健、更适合操纵血糖的。

　　意大利面用的是一种叫「Semolina」的面粉，凡是翻译为「粗面粉」，是应用硬粒幼麦种类——杜伦幼麦（Durum）磨成的。杜伦幼麦造造的意大利面均匀血糖天生指数（GI）为49[14]，属于低GI食品。

　　它为什么GI低呢？起首，和寻常精造幼麦粉比拟，杜伦幼麦粉的卵白含量、纤维含量较高，并且杜伦幼麦的淀粉中直链淀粉占比高，使得它糊化所需温度更高、时辰更长，这些都是让它「慢消化」的要素。

　　其余又有很紧要的一点是，意大利面正在造造进程中要过程挤压和干燥工艺，使得面条变成了紧凑而致密的布局，面筋汇集缠绕正在淀粉颗粒表面，这种布局局限了内部淀粉颗粒的水解，不单让意大利面正在烹调时难以吸水糊化，也让消化进程淀粉酶很难齐全接触到内部淀粉颗粒，从而比拟于其他幼麦成品，有较低的血糖反响。

　　这些特性还让意大利面正在煮熟后撑持劲道的口感，煮完放着也不会像寻常面条那样坨掉，对爱好有嚼劲面条的人来说可太棒了。

　　起首意大利面的配料表应当只要「硬质幼麦粉」和水，借使你赫然正在配料内表察觉了幼麦粉，那它不是咱们说的意大利面，可能说是冒牌货了。

　　更进一步可能看看用的是「硬质幼麦粉」仍然「硬质幼麦全麦粉」，这就跟幼麦粉和全麦粉的区别是一律的，后者会保存麸皮，也就会有更多的纤维因素，GI也会更低少少。

　　以上都是「饭」或「面」，那爱吃粉儿的朋侪也无须焦急，你们爱吃的米线、土豆粉也是适合控血糖的主食。

　　这是由于正在造造米线和土豆粉的进程中，原料先经过了加热糊化，又经过了冷却回生（又称为老化），然后面这一步会增多慢消化淀粉和抗性淀粉的含量。

　　当咱们把淀粉类食品加热糊化的时辰，疾消化淀粉含量增多，慢消化淀粉和抗性淀粉含量削减，但糊化的淀粉冷却时会爆发还生，回生后淀粉颗粒跟原淀粉颗粒比拟，抗消化才具变强了（不易被酶水解），之后正在睡觉进程中，抗性淀粉含量还会急迅增多，慢消化淀粉也会有所增多。

　　可是当然，吃粉儿最好本人采用热量低的酱汁或汤来烹调，借使表食，那起码别喝那些油脂浓密的汤和酱汁，不然摄入过多的油脂，仍然会胖的……

　　[6]王梦倩,孙颖,邵图画,孟庆佳,应剑,白术群,董志忠.青稞的养分价钱和服从功用探究近况[J].食物探究与开采,2020,41(23):206-211.

　　[7]陈文若, 綦文涛, 贠婷婷, 等. 分别种类皮大麦与裸大麦的养分与功用活性因素差别较量及合连性领悟[J]. 中国粮油学报,

　　[8] 林津，洛桑仁青，周陶鸿，张莉，孟江南，西藏山南隆子县黑青稞与白青稞的养分因素及心理活性物质的较量领悟，食物科技，2016

　　[9]孙修琴,沈秀华,宗敏,陈艳秋,冯颖,陈霞飞.基于血糖负荷观念的食品交流份正在糖尿病养分医治中的操纵[J].养分学报,2006(01):27-31.

　　[10]王卫峰.当代养分师根本才干之一——食品交流份法拟订食谱综述[J].中国西部科技(学术),2007(14):31-33.6种顺应「高血糖」人群的主食普遍人吃也有优点