半岛APP官网依据《中国住户养分与慢性病境况申诉（2020年）》，2018 年我国 18 岁以上成人糖尿病患病率高达 11.9%主食。而糖尿病前期人群更为远大，2018～2019 年一项对 17 万人的时兴病学探问显示，糖尿病前期检出率高达 38.1%。

　　如许一来，良多同伙都要控糖，为了删除血糖摇动吃得战战兢兢。特别是主食，要么吃粗粮，要么不吃。吃一点精造碳水，就着急得弗成。

　　实在，控糖不是这不行吃那不行吃，良多非粗粮类的主食 GI（血糖天生指数）也许比联思中低。

　　揭晓谜底之前先声明一下，咱们用 GI 值来界定食品惹起人体血糖升高水平，GI 值越高，这种食品升高血糖效应越强。

　　丈量设施通俗是通过吃了 50g 某食品后 2 幼时的血糖弧线 幼时的血糖弧线下面积举行较量得出的，有 12 名以上受试者，取均值。也即是说，GI 值是人体试吃后实测到的数据，统一食品对差别对象的血糖影响也许差别，测出的 GI 值也也许差别。

　　因而，控糖的大多第一次试验新主食，仍旧要留意寓目己方的血糖摇动，以及担任好量，别一听是低 GI 主食就大吃特吃。

　　少许同伙控糖之后，再也没吃过精造碳水，馒头、面条造成了喇嗓子的全麦面包，用饭从享福美食造成了纯纯的人命体征保卫餐。

　　有些精造碳水，GI 值并不算高主食，比方乌冬面的 GI 是 55，意大利面的 GI 以至不超越 50。

　　另有土豆粉（GI：13.6）、藕粉（GI：33）这些精造淀粉成品的 GI 值更是比水煮胡萝卜（GI：39）还低。

　　这里不是说可能容易摊开了吃啊，而是思告诉大多：选对主食，假使是精造的，适量吃也不必怕；通过明了「为什么低」来闻一知十，让己方吃得欢畅且强健。

　　好比，意大利面用到的杜兰幼麦是一种硬质幼麦，卵白质含量可高达 11.9%，属于高筋面成品。挤压加工成型时，此中的面筋卵白更容易组成牢固的框架构造，必然水对淀粉与体内消化酶充塞、急速地接触，使消化历程耽误，血糖响应也更为平缓。

　　乌冬面吃起来很筋道，通俗会插手谷朊粉这种谷物卵白因素，通过增补卵白质含量，也平抑了血糖过高过速的响应弧线。

　　同理，同样是面条，和面时插手鸡蛋或应用高筋面粉，对血糖担任会更友爱一点。

　　固然主食中的碳水要紧都是淀粉，但淀粉也能简便分三类：直链淀粉、支链淀粉，不消化的抗性淀粉。

　　支链淀粉多，口感会更糯，升糖往往也更高更速，直链淀粉和抗性淀粉多的则更血糖友爱。

　　比方藕粉，险些不含卵白质等碳水化合物除表的养分素，但此中的直链淀粉含量（约占 25%）较高，糊化温度也较高（约 70～80℃）。藕粉冲调晚辈入人体 37℃ 内情况，低于糊化温度，直链淀粉慢慢片面老化回生，出现片面抗性淀粉，变得谢绝易消化汲取，从而使血糖蜕转变为安稳。

　　另有一个楷模的例子是：同样是煮的米饭，直链淀粉含量低的种类 GI 值高达 88，直链淀粉含量高的种类 GI 值仅为 50。通俗北方产的珍珠米等短圆种类粳米和糯米直链淀粉含量低，GI 值高；南方主产的泰国香米、做煲仔饭的丝苗米等长条形籼米种类直链淀粉含量相对高，GI 值相对较低。

　　假使无法割舍少许高 GI 的主食，另一个控糖思绪是做好搭配：加菜、加肉。

　　羼杂炊事的 GI 值多数比纯朴的精造主食低，由于肉类中的卵白质和油脂能耽误胃排空时候；以及别致蔬果中富含炊事纤维及低聚糖等益生元物质，不行正在幼肠被消化汲取，这些构造穿插此中，使可消化淀粉和消化酶碰头的难度增补、时候耽误，血糖的天生速率也随之减慢，摇动幅度减幼。

　　比起白馒头配幼咸菜主食，菜肉包或三鲜饺子的搭配就更合理少许，GI 值也更低少许。

　　面食大省的同伙们，可能从狂炫一碗油泼面，造成半碗油泼面 + 一份白灼绿叶菜 + 一幼份酱牛肉。

　　可是要留意，每一面临食品的血糖响应并不相似，GI 值只是饮食参考的一个目标。糖尿病患者仍旧要做好监测，找到己方敏锐的食品类型。

　　控糖的同伙们一再迷信粗粮，一不幼心就踩了坑。即食燕麦片主食、玉米片，听起来很强健，结果吃一次，餐后血糖直接飙升到 10+。

　　谷类加工水平越工致，淀粉颗粒构造与体内的消化酶越容易迟缓而充塞地接触，进而迟缓正在幼肠落成淀粉消化的历程，急速造成葡萄糖，直接汲取进入血液升高血糖秤谌。

　　哪怕是吃粗粮，也要留意避坑精加工的粗粮。杂粮打磨得越工致，煮得越软烂，GI 值往往越高。

　　当然，有少许加工的粗粮产物，通过优化工艺和配方也能做到低 GI，但这就需求大多正在置备时问知道是否有对应的血糖响应检测申诉。万万别认为只消是「粗粮」就都血糖友爱。

　　终末，祝大多吃得宽心、欢畅，不被控糖困住。这里也计划了少许控糖主食替代计划，下次就可能尝尝啦：

　　[1]国度卫生强健委疾病防止担任局. 中国住户养分与慢性病境况申诉(2020年). 北京：百姓卫生出书社，2021.

　　[2]黄恺,等.中国成人2型糖尿病及糖尿病前期患者动脉粥样硬化性血汗管疾病防止与经管专家共鸣[J].中国糖尿病杂志,2023,31(09):641-656.

　　[3]孙长颢, 凌文华, 黄国伟,等. 养分与食物卫生学第8版. 北京: 百姓卫生出书社，2017.

　　[4]中国疾病防止担任核心养分与强健所. 中国食品因素表准绳版第6版/第一册[M].北京: 北京大学医学出书社, 2018.

　　[7]李晓月,陈利容,郭玉秋,夏海勇,李青,龚魁杰.适合糖尿病患者食用的藕粉馒头研发[J].农产物加工,2019(22):23-2629.

　　[8]秦志荣,许荣年,汪庆旗,郑林.藕淀粉颗粒本质的磋议及藕粉产物的占定[J].食物与发酵工业,2005,31(1):136-138.

　　[9]杨晓蓉,李歆,凌家煜.差别种别大米糊化特点和直链淀粉含量的差别磋议[J].中国粮油学报,2001,16(6):37-42。乌冬面包子果然对血主食糖很友谊真正坑的是……