半岛APP官网哈佛大学“民多强健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“强健饮食金字塔’’近年来公认的强健饮食指南。从上图可能看到，位于最底层是五谷类主食是央求

　　所谓主食，首假若指粮食，席卷米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的首要因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，越发是减肥者和糖尿病人，以为应节减摄入此类食品而少吃以至不吃；另有少少人正在吃正餐的岁月只顾饮酒、吃菜，副食极端是荤菜吃极端多。忘怀或蓄意不吃主食，也有少少人风俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是禁绝确的饮食见解和饮食风俗。

　　各类食品各有着分歧的养分价钱及效力，而粮食类则是咱们热量的首要开头。粮食中含丰盛碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。动作三大产能养分素之一，碳水化合物可能直接而急速的填补消磨，撑持体温和到场体内多种代谢，并能防范*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这看待任何人，纵使是糖尿病病人都不各异。碳水化合物要是缺乏，就会涌现能源缺少，于是，适量的主食是必不司少的。假如一味节减主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来满意，其它食品势必增加，形成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如此的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然可以供给给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供给矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大区别而弗成替代主食，过多进食生果和蔬菜，可以会能量亏欠，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和操纵。其它，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益医疗脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的其它一个紧张效用正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的紧张食品。维他命B是撑持*强健的紧张一族养分素，此中最紧张的是维他命B1。维他命B1动作辅酶插手碳水化合物代谢，使这个经过可能亨通举行；维他命B1尚有增加食欲与消化效力，保卫神经体系平常效力等效用。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此涌现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病涌现为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体系症状：心律变态、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体系症状；足部涌现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型散布，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应呆笨，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至纷扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病重要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为恶毒，可能导致孕育呆笨，或者导致仙逝。

　　注意主食是中国古板饮食的最大便宜，中医理叙述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的紧张。当今的养分学家也以为，与西方隆盛国度的较多动物性食品的饮食机合比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机合不只有利于养分和强健，并且有利于俭省能源、扞卫境遇。西方的饮食机合拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特质，这样“三高”饮食是冠心病、高血压、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济繁荣，存在程度改良，饮食机合也渐渐“欧化”，上述疾病的填补速率不亚于洪水猛兽，仍然成为恐吓国人道命和存在质料的首要成分。为此，1997年发布的中国住户伙食指南才清楚指出要服从“食品多样，谷类为主”的规定。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?通常的，如若一个中等体型和中等行径量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。假如按主食中约莫含有75％的碳水化合物来计划。一个别每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两足下主食。于是强健成年人逐日粮食的摄入量以350g足下为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥时间也不各异。

　　现正在人们的心目中主食的界限扩张了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食对付。实情上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的效用，多吃还会导致体重填补，对强健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰盛的食品举行化学经管，破损了原有因素，以至天生了无益物质，好比前一段年光，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红主食。

　　利便面的首要成份是面粉，但经加工后，便含大宗藏匿脂肪(好似通过油加工的食品尚有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，利便面面身含定量防腐剂。汤包里含大宗味精及盐份，所以不宜多吃。

　　蛋糕的首要成份也是面粉，但筑设蛋糕的经过中会插手大宗砂糖、牛油及忌廉，大大填补其热量，所以仍是少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。假如把这只马铃薯加工成薯片，不光很多养分因素被破损，热量也填补到500卡。

　　看待西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的说一下了。由于就正在迩来几年，肯德基、麦当劳等己急速成为中国人的饮食时尚，越发是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所一向期望的美食。

　　进餐时，科学的养分模范是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，可是一份肯德基套餐脂肪供给的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏欠脂肪量的10％!可见其荤素搭配不只全部门歧理，并且恰好相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特质。如此的饮食不只会导致肥胖、高血压、高血脂。看待儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，于是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等少少隆盛国度仍然把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　于是。通过加工的以至是做工精华的、代价腾贵的食品不愿定是好的食品，好的食品是赐与*充盈而稳妥的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素主食，当然是食品中上上之选。平时中看似中等的白饭、汤面、蒸饼，才是比创造缜密、“养分丰盛”的点心更适合咱们且丰富实惠。所以。让咱们多吃“原始食物”，品味这感人心曲的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各类危急吧。

　　缜密加工的米正在碾白加工经过中，米糠被抛弃，几次碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠席卷果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。包罗了稻米64％的养分素，是稻谷精美之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些珍奇的养分精美却仍然耗费正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(席卷胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经缜密打磨的白饭、白面包罗更多纤维素和养分。也恰是由于这样，沃尔特·威莱特博士的“强健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是央求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限定摄入食物”。

　　精造碳水化合物(首假若精造谷物)不光纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加领悟即形成葡萄糖，急速进入血液。假如它们没有实时被机体行径所消磨，*就会爆发大宗胰岛本来把它们“搬出”血液，形成脂肪或者积储正在肌肉细胞中。假如这一经过常常发作，细胞就会对胰岛素越来越有抵造力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终体系瓦解，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗陋则全部没有这个顾虑。

　　科学查究表明，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体系的癌症以及糖尿病等都有肯定的抗御效用。试验挖掘，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比遍及人要低30％。其它全麦五谷类食品所含的丰盛纤维素，有帮大便贯通。抗御及缓解便秘。

　　米、面向来是人们得到维生素B，、矿物质和伙食纤维最利便、最紧张的开头，精加工的米、面则耗费了这些养分，并且是加工越缜密耗费越多，于是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至可能吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越缜密、吃得过精细致而言的。专家清爽最好的饮食是均衡伙食。均衡伙食规定央求食品多样化，吃粮食也这样。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且短少多样化，不适应均衡伙食的养分规定，晦气于养分的全体摄入和强健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的紧张情由之一。于是夸群多吃粗杂粮起首是由于要确保主食的多样化，养分的全体化，饮食的强健化。

　　正如全谷米面的加工一律，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工通常不寻觅缜密，于是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。查究表明粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多少少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰盛；其它尚有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有好似雌激素的物质，这些对*都有非常的保健效用。

　　1．近年的查究注脚，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖转移通常幼于幼麦和遍及稻米。利于糖尿病病人血糖负责。越发是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可昭着缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，节减24幼时内血糖震荡，低落空心血糖，节减胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的查究注脚，大宗食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的紧急性明显低落。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的可以性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会昭着有帮于低落患缺血性中风的紧急。

　　3．粗食中含有大宗的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道产希望械性，鼓动肠蠢动，使大便变软贯通。鼓动排便，即中医所谓“荡涤肠胃”，从而节减肠道对致癌物的摄取。直接抗御结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发成分之一。由此惹起的肥胖是少少与内排泄相合癌症的诱因，查究注脚，动作高纤维饮食的粗粮能打击这三大养分的摄取，通过节减肥胖，间接防癌。

　　其它粗粮中的微量元素硒仍是一种抗癌物质。可能联络体内各类致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰盛的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。可能鼓动新陈代谢，填补体质，延缓衰老。

　　起首便是粗粮阻挠易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄撤废化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率赶紧升至90％～95％。白叟消化效力减退，孩子消化效力也对照弱。另有少少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会打击无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。永弘远宗进食高纤维食品，会使人的卵白质填补受阻。脂肪摄入量亏欠，微量元素缺乏，于是形成骨骼、心脏、血液等脏器效力的损害，低落*免疫抗病的技能。越发是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗陋，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，决定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品央求细软，于是要尽量避免吃粗粮：运启发、体力劳动者因为央求尽疾供给能量也要少吃粗粮。

　　其它，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不只不行防癌，黄曲霉素尚有可以诱发肝癌。

　　粗粮不宜动作孩子的主食，可做副食搭配。让孩子常常吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、夹杂面馒头号，如此既能改革食品名堂，增加孩子食欲。又能填补养分。晚年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要考究粗粮细做，填补名堂，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此退换，既有利于强健，也不会因永远吃一种食物而伤了胃口。中年人越发是有“三高”、便秘等症状者、永远坐办公室者、接触计划机较多族、寒暄饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好铺排正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，假如是由于“三高”病情需求的话，也可铺排一天两次。至于进食粗粮简直数目则可能用纤维素动作基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。通常来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年数数加5～10g为宜。

　　要留意的是肯定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；其它留意粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。可能与牛奶等副食搭配补其亏欠；三是可能粗粮细吃主食，可能把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更可能阐发您的材干与遐思，尽心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享用存在的新颖人们，何不消科学的方式准确拣选粗杂粮、用考究的烹饪尽心创造粗杂粮，让一度被忽略的粗杂粮变的更为美味好吃。再度涌现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可低落*血中胆固醇，并对血管有扞卫效用。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不只大宗吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而本地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，于是燕麦有欺压胆固醇升高的效用。据报道，美国的一项相干查究证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀低落3％。英国的查究劳绩以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病仙逝率低落6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，可能帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有非常的效用。常常食用黄豆食物。可有用的低落血清胆固醇，并帮帮袪除动脉血管壁已蒙受的损害。少少学者查究挖掘，用醋泡过的黄豆可用于诊治高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能拂拭贴正在血管壁上的脂肪，并能节减血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教导查究挖掘番薯中有好似雌激素的物质，对连结皮肤细腻、延缓细胞衰老有肯定效用。日本医学专家陈说，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质夹杂物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻疲乏，普及*免疫力，鼓动胆固醇的渗出，保卫动脉血管弹性，防范动脉硬化，从而低落高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可低落血浆血脂浓度，对防范高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较通常蔬菜高，所以正在养分学上，玉米也被归类为主食类。迩来，德国养分保健协会的一项查究注脚，正在全体主食中，玉米的养分价钱和保健效用是最高的!又有报道，全国上五大龟龄之乡的主食均为玉米!所以看待玉米，笔者不吝破费翰墨、另立章节、孤独阐发，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等效用，主治腹泻、消化不良、水肿等。新颖养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗陋纤维食品。它养分丰盛，热量不高，纤维粗，能填补肠道加快蠢动。节减便秘，节减毒素的摄取，对立御心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供给近300mg的钙，简直与乳成品中所含的钙差不多。丰盛的钙可起到降血压的成效，假如每天摄入1g钙，6周后血压能低落9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来挖掘的一种龟龄因子。它正在硒的到场下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰盛，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌效用，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓动细胞豆剖、延缓衰老，低落血清胆固醇、防范皮肤病变的效力，还能减轻动脉硬化和脑效力衰弱。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰盛的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健效用。别的，多吃玉米还能欺压抗癌药物对*的副效用，刺激大脑细胞。加英雄的脑力和纪念力。

　　晚年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所形成的疾病，重要时会形成见识缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，越发后者含量较丰。凭据1 994年美国哈佛大学医学院和很多查究核心沿途做的查究显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能低落43％罹患晚年黄斑性病变的机率。所以食用玉米可能对立眼睛老化，抗御晚年黄斑性病变的爆发。

　　合于玉米的食用，有查究显示，特种玉米的养分价钱要比遍及玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比遍及玉米高1^2倍；“性命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于遍及玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各类养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存经过中主食，玉米的养分物质含量会迅速低落。其它，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的成果，更能阐发其强健成果。从抗自正在基角度来看。凭据美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的查究显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米差异加热10分钟、25分钟和50分钟后挖掘主食，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要指挥读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，所以保全时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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