正在咱们的古代饮食中，很大一部门是由米、面这些主食构成的。米饭行为生存中最合键的粮食，能够说每天都少不了，可是有些人工了减肥、控血糖，就遴选拒绝米饭。如此真的好吗？

　　近年来，合于主食的说法越来越多，好比吃太多主食会导致肥胖、糖尿病，要少吃主食等等。而一篇发布正在《柳叶刀·大多卫生》上的一项归纳查究显示：不吃主食（碳水化合物）或者会影响寿命，使寿命缩短。

　　正在该项查究中，查究职员采纳了15428名岁数正在45-64岁的心愿者，然后对碳水化合物与仙游危险的相干举行了查究，结果展现主食（碳水化合物）的摄入与仙游危险呈U型相干：当摄入主食（碳水）供应能量占比正在50%-55%的工夫，仙游危险最低；当摄入主食（碳水）供应能量占比40%，以及70%的工夫，仙游危险都邑加多。

　　总的来说，碳水不行多吃也不行不吃，讲求适量。假若一个成年人逐日须要1500千卡的能量，那么他应当摄入250g摆布的碳水，相当于一幼碗米饭和少量生果。

　　2011年11月，悉尼大学和新南威尔士大学的学者查究了摄入碳水、脂肪、卵白质这三大养分物质的比例与仙游率的相干：

　　20岁以下，卵白质供能占比16%，碳水化合物和脂肪供能各约占42%，仙游率最低；

　　20岁自此，逐步加多碳水，逐步裁汰脂肪供能比，卵白质改变不大，仙游率安稳；

　　老年时（男性约60岁，女性约70岁），卵白质供能降至11%，脂肪供能比降至22%，而碳水化合物占比加多至67%，这时仙游率最低。

　　能够看出，50岁自此，应当相宜加多碳水的量，谷薯类能够抵达每天250-400g摆布。更加正在50岁后，相宜加多主食摄入量，能够最大限造地下降仙游率。

　　北方人喜爱馒头，南方人热衷米饭，两者行为最紧急的主食，许多人会纠结哪个更康健更养分，下面都为你总结好了。

　　原来，米饭和馒头的养分因素总体相差不大。按照《中国食品因素表》（第2版）的数据，一致重量的大米和幼麦含有的三大养分素相差无几，同时其他养分素如炊事纤维、B族维生素、铁、钠等的含量也根基似乎。以是，从养分角度来看米饭和馒头本质相差不大，不必过于纠结。

　　北京大学国民病院临床养分科主任医师柳鹏先容，许多人以为馒头升血糖速率要比米饭疾，本质上馒头和米饭的升糖指数（GI）额表亲昵，对升糖的影响没有希奇大的差别。

　　按照《中国食品因素表》（第2版）数据显示，每100g米饭的热量为474KJ，碳水化合物约为26.4g；而每100g馒头的热量为976KJ，碳水化合物约为50.9g。由此可见，一致馒头的热量约为米饭的2倍，以是，馒头更容易让人发胖。

　　●主食吃多少？食品可分为谷薯类、蔬菜生果类、畜禽鱼蛋类、油脂类、大豆坚果类主食，个中谷薯类便是咱们常说的主食。《中国住民炊事指南》（2016）倡议，成年人逐日须要摄入250克-400克主食，以60kg-70kg的成年人工例，每餐主食须要100g-150g米饭或1-2个馒头。

　　●主食吃什么？成年人逐日主食中须要包蕴全谷物、杂豆类、薯类。全谷物蕴涵幼麦、稻米、玉米和燕麦等，杂豆类多指红豆、绿豆等豆类，而薯类合键是红薯、土豆等。与精造米面比拟主食，全谷物、杂豆和薯类能供应更充足的B族维生素、矿物质等养分因素，并且对付糖友来说，还能避免血糖升高过疾。

　　●长粒米GI更低 固然现正在的大米都是精白米，但有籼米、粳米之分，两者略有分歧。籼米属于长粒米，多产南方，个中的直链淀粉含量较多，口感偏硬，粘性幼，升糖指数是50摆布；粳米属于圆粒米，多产北方，个中的支链淀粉含量较多，口感软又粘，升糖指数抵达83摆布。因此正在这两者之中，长粒米更适合减肥、高血糖人群。

　　还希奇指引一点，别用勺子用膳。新加坡临床养分学查究核心的一项查究展现，用筷子用膳有帮于下降人体的升糖指数。用筷子用膳拉长了用餐韶华，如150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒，花较长的韶华用餐也有帮于下降升糖指数。

　　咱们南方人主食相对更偏疼米饭，以下收拾了极少煮米饭时的幼妙妙技够参考。

　　大米假若浸泡过久，表貌的无机盐和可溶性维生素会溶于水中，变成必然水平的养分耗费。更紧急的是，大米浸泡太久，米饭中碳水化合物的水解率会加多，加快糊化，进食后或者会导致血糖上升过疾，对须要独揽血糖的人不太友情。

　　倡议：淘完米急速下锅煮。假若念浸泡米加多口感，提前泡10分钟就能够，最好用浸泡大米的水来蒸煮米饭。

　　煮的韶华越长，米饭中B族维生素流失越多，且糊化水平越高、消化速率越疾，升血糖速率越疾。

　　倡议：用高压锅烧饭，能缩短烧饭韶华主食，裁汰维生素的流失，同时，因为锅体统统密闭，能避免接触过多氧气，又裁汰了因氧化变成的耗费。

　　倡议：干系测验展现，当米水的比例抵达1:2时，能够正好熟并煮出“整粒大米”。

　　中国农业大学食品养分查究室的一项测验证实，按米饭重量的1%参预食用油后，米饭的消化速率减慢，上升血糖的速率减慢，有利于糖尿病人独揽餐后血糖。希奇是橄榄油，成绩最好主食。一方面橄榄油中富含优质的Ω脂肪酸，能巩固胰岛素的敏锐性；另一方面，橄榄油中的油酸能帮帮减慢食品正在胃中的消化速率。

　　●杂粮 “粗细搭配”这是咱们平素听得比拟多的服法守则。相对付精造明白米面，粗粮中保存了更多的养分物质，更加是B族维生素，如遵循1份大米+1份粗粮的比例蒸饭，维生素B1摄取量能升高2-3倍。同时杂粮保存的谷皮、糊粉层能帮帮延缓消化接收。

　　*燕麦富含β-葡聚糖，能鼓吹人体代谢坏胆固醇，很适合三高和有血汗管疾病的人。

　　●豆类 杂豆类含有的卵白质比大米胜过2-3倍，而卵白质正在胃肠中消化速率比碳水化合物慢得多，能够更长韶华地皮踞胃肠空间，从而巩固饱腹感；其它其还富含谷物中所短少的赖氨酸，很适合跟大米举行组合搭配，完毕养分互补。

　　●菌菇 菌菇被列入“人类最佳饮食机合”，除了做菜，还能和米饭一同煮。一方面，菌类中脂肪少、卵白质含量高主食，且氨基酸比例周备，能够增加米饭中赖氨酸的缺乏；另一方面，菌菇中含有许多禁止错过的养分——如真菌多糖，能通过多条途径调度人体免疫体例，巩固免疫力；麦角硫因，一种强抗氧化剂，其抗氧化成绩能抵达维生素E的几千倍，帮帮连结大脑生气。为主食“变身”吃得更强健