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半岛APP官网医师和养分师所说的主食量都是指生沉——主食食材怎样彼此换算和取代?

2024-09-15 16:08:38
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  中国农业大学养分与矫健系研讨员,北京食物养分与人类矫健高精尖核心岗亭科学家,食物科学博士,注册养分师。

  “范志红_原创养分消息”自媒体作家;中国食物科技学会理事;中国养分学会食品与烹医治分分会副主委;中国晚年学与晚年医学学会晚年养分与食物分会副主委等。

  教养食物化学、食物养分学等课程,闭键研讨倾向为食品血糖响应、烹饪加工对食品养分矫健价钱的影响、养分情况评判等。主编教材6本,参编教材12本,以第一作家或通信作家颁发科技论文133篇,出书食物养分科普竹帛25本,撰写食物科普著作被报刊杂志转载凌驾6000篇。

  正在2022版中国住民伙食浮图中,把谷物和薯类分裂了。轻体力举动的成年人吃谷类食品的寻常量为200~300克干粮食(食堂里所谓的4~6两饭)。100克生大米正在加水蒸熟之后,即是“2两饭”,约相当于10厘米直径的碗满满一碗。其他粮食(如面粉、玉米、幼米、高粱米等)和大米的淀粉含量靠拢,都正在70%~80%之间。红豆、绿豆之类的淀粉含量是60%操纵,它们的卵白质含量比大米高些主食,热量相仿。等量替代即可。

  即使没有奇特证实,医师和养分师所说的一起主食量,都是指烹饪前的生重。对米饭来说,100克生大米煮出来的饭,即是“2两饭”。

  对食堂厨师来说,正在烹饪主食之前,决定会提前估量须要放多少粮食原料,不或者大意增添原料,然后做好了再去称重。原料的重量是确定的,而造品的重量则是不确定的。比方说,即使把100克大米煮成粥,毕竟有多重?这就要看你列入了多少水。加水越多,体积和重量就越大。于是,全数养分食谱,除非格表说明,不然食材标注的数目都是按食材烹饪前的生重估量的。

  100克干大米煮出来是230~250克熟米饭,而不是100克熟米饭。别忘了,烧饭时是要加水的!于是,正在估量热量和养分素时要幼心划分食品重量是生重依旧熟重,不然正在养分食谱策画时会崭露吃紧差错。

  模范的1碗米饭是100克生米,熟重为230~250克。即使每餐吃100克熟米饭,换算成生大米就相当于约40克。若每餐主食按这个量摄入,极易变成养分不良。

  按烹饪宿世米的重量来算,糯米的热量和普及大米差不多。可是按烹饪后的干饭来算,糯米热量略高于大米。这是由于糯米吸水少。100克糯米煮成饭,约略吸入100克水,普及粳米(东北大米)约略吸入130克水, 而籼米(南方长粒米)约略吸入150克水。

  按同样多的碳水化合物来评估,糯米饭比白糖、大米饭的血糖指数都要高,它的血糖指数险些是一起主食中最高的。

  按同样热量值来比拟,糯米的饱腹感略低于普及米饭。它又有一个比拟奇妙的性情,即是晚饱效应。由于按同样热量来比,糯米饭的体积较幼,刚吃进去的功夫不认为饱,很容易吃过量;但吃完20分钟之后,由于血糖迅猛上升,会让人感应到特别饱。于是,吃糯米饭和其他糯米食物的功夫,肯定要幼心支配数目。

  表面上说,米饭和馒头及其他粮食类成品,应该按生重来换算(粮食原料的碳水化合物含量差别不太大)。

  500克面粉做结婚庭自造的馒头,约略要加250克水。500克东北大米煮成米饭,约略要加650克水。按面粉和大米的碳水化合物含量同为75%来估量,则100克馒头的碳水化合物含量是50克,100克熟米饭的碳水化合物含量是32.6克。于是:

  但是,市售的馒头由于要有更长的保质期,于是水分含量会再低极少,500克面粉约加200克水。 为了简单起见,可能记住如许一个换算公式:100克熟米饭=约40克生大米=约40克生面粉=约60克面包或较干的馒头至于面条,就比拟难说了,要看你煮到多软,水分多大。

  按《中国住民伙食指南(2022)》的提议,除了谷物除表,轻体力举动成年人每天还要吃50~150克的薯类。即使不吃薯类的话,则须要加添谷物总量。

  主食之间相换取算时,平常是按碳水化合物含量来算的。也可能按热量换算,由于谷薯类的热量闭键来自碳水化合物。

  生红薯和生大米可按4:1举行换算(400克红薯=100克生大米)。这是由于生大米的淀粉含量正在75%操纵,而鲜食红薯多正在15%~20%之间,其的确含量受种类差别、栽培形式、成熟度差别等要素的影响。

  熟红薯和熟米饭可按5:3举行换算(100克红薯=60克熟米饭)。这是由于500克生大米加水后能煮出1150~1250克米饭,而红薯自己就含较多水分,蒸熟之后重量转折很幼。即利用烤造的设施,表表水分有散失,但中心部门的水分亏损不大。

  干玉米/玉米面/玉米糁和生大米可能按1:1换算(100克干玉米=100克生大米)。干玉米的淀粉含量正在75%~80%之间,和生大米、干面粉的差别不太大。

  实在一起干(生)粮食之间都可能按1:1换算半岛APP官网,如大米和幼米、大米和面粉、大米和糙米、大米和荞麦、大米和薏仁米等。

  鲜玉米最为繁复,由于区别种类、区别采收获熟度的甜玉米、糯玉米的含水量差别很大,于是无法一概而论。比方说,某个种类的鲜食甜玉米(吃起来脆甜的、水水的那种玉米)险些不含淀粉,只含有12%的可溶性糖,那么它和生大米的换算比例约莫是6:1(600克甜玉米粒=100克生大米),和熟米饭的换算比例约略是2.5:1(250克甜玉米粒=100克熟米饭)。而某个种类的鲜食糯玉米(吃起来黏黏的、容易饱的那种玉米)含淀粉和糖的总量约莫为30%,那么它和米饭的换算比例约莫是1:1(100 克糯玉米粒=100克熟米饭)。

  请幼心,玉米棒芯没有吃进去,于是它是不算热量的。一起养分学上的热量估量都是按“可食部”来算的,皮、核、骨头、刺、玉米棒芯等被扔进垃圾桶的部门都是不估量正在内的。

  正在豆乳、鸡蛋、肉类等优质卵白食品供应充溢的条件下,玉米不比等量的精白米养分差。玉米举动主食的闭键题目是卵白质的质料差极少,于是必需加添极少优质卵白食品来补充。须要幼心的是,这里所说的玉米,是古板举动粮食的玉米(囊括玉米糁、玉米面等),以及近年来比拟常见的糯玉米,不囊括甜玉米。

  甜豌豆、甜玉米等属于比拟“跨界”的食品。它们的碳水化合物含量比普及蔬菜高,比主食低。于是,吃了之后既可能折算成蔬菜,也可能折算成部门主食。即使按生重计,豌豆和甜玉米粒的碳水化合物含量相当于大米的1/7;即使按熟重计,约略相当于熟米饭的1/3。

  农业专家先容,玉米共有9个类型,甜玉米是类型之一。生果玉米属于甜玉米的一个种类,它水分大、滋味甜、口感脆,可能直接生吃,其碳水化合物闭键来自可溶性的糖。

  甜玉米粒的碳水化合物含量是大大低于普及玉米的,约略惟有干粮食的1/6。用它替换粮食,热量诟谇常容易过低的。同时,用等碳水化合物数目替换时,从甜玉米粒中摄入的伙食纤维过高,会加重胃肠负责。即使消化才气格表好,或者实在处正在肥胖形态,还可能酌量;即使体重寻常,或者消化才气不足强,不赞帮全用甜玉米粒替换主食。

  比方,根据《中国食品因素表模范版(第一册)》,举动全谷物的“黑米”, 其碳水化合物含量为72.2%,热量值为341千卡/100克;而“极品精米”的碳水化合物含量为78.1%,热量值为343千卡/100克。杂豆类的碳水化合物含量和热量略低于精白米面,如红幼豆含淀粉63.4%,热量值为324千卡/100克。全谷杂豆之于是有利于减肥,很大水准上是由于此中含有较大比例的慢消化淀粉、抗消化淀粉和伙食纤维,可能晋升饱腹感,消重餐后血糖响应,淘汰体内脂肪的合成。

  杂粮饭也好,白米饭也好,最纯粹的设施即是按下锅前的干重算。比方说,一锅杂粮饭。

  幼米60克、红幼豆60克、大米120克,总重量共240克。因为大米(特等粳米)、幼米、红幼豆的热量值分辩为335千卡/100克、361千卡/100克和324千卡/100克,一锅饭中所含的热量值即是(335×120+361×60+324×60)/100=813千卡。饭熟了之后分成3份,每餐吃1份,那么每1份即是813/3=271千卡,此中含有20克幼米、20克红幼豆和40克大米。

  截止到 2023 年 11 月 8 号上午 8:00 时,本平台闭切人数为:358638 名。更多消息点击左下角阅读原文查看。

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