群多好！我是福爸，执业医师，潜心探索体严惩理和疾病养分调养二十余年。指望我的作品对您有效。

　　迩来几年，以碳水化合物为首要养分物质的主食备受争议，而低碳饮食，以至是生酮饮食越来越风行。汇集上也有大方作品，流传人体不需求碳水化合物，以至以为碳水无益。然则实践上，真正无益的是总热量超标，以及过于慎密的主食。

　　要支持身体壮健，主食还口角常有效的。这一点正在主流的养分学界险些是共鸣。迩来，顶尖医学期刊《柳叶刀》上楬橥了一篇紧要文件，探索碳水化合物供能比例与壮健的闭连，展现碳水化合物足够的主食，与壮健和寿命有着亲近闭连。碳水化合物摄入量和预期寿命之间存正在着彰着的U形干系。如下图，单纯说便是：碳水化合物供能比例幼于40%，或者大于70%，都邑填补弃世危机。而中等碳水化合物摄入量（50%-55%）弃世危机最低，况且低碳水饮食对壮健的倒霉影响要大于高碳水饮食。

　　因此啊，群多不要赶入时，一窝蜂的都去吃低碳水饮食，视主食为洪水猛兽。真正要留意的是主食的种类。大方探索展现，过于慎密的主食才是变成肥胖、糖尿病等慢性疾病的来由之一，席卷白米饭、白面馒头面条、白面包、甜品、含糖饮料、果汁等。本日福大夫推举10种主食，不管是减肥，照样健身，或者摄生，都口角常适合的。

　　糙米和咱们往常吃的白米是统一种谷物，只是白米一经磨掉了全面种皮和胚芽，良多养分失掉了。糙米还保存了种皮和胚芽，所以养分价格比白米高太多了。炊事纤维比白米多5~6倍，维生素和矿物质一共超越白米。况且糙米价钱比拟亲民，可能说是价廉物美。

　　糙米除了常见的日常糙米，还席卷黑米和紫米。黑米紫米都是陈旧的种类，然则产量低价钱贵。因为中国古代摄生文明珍藏玄色，民间有“逢黑必补”的说法。本来黑米紫米和日常糙米的养分价格差不多，独一的上风是自然色素比拟多，此中席卷赫赫有名的花青素。

　　燕麦是迩来十几年分表火的主食，也是全宇宙规模内最普及的全谷物主食。燕麦之因此受迎接是有来由的。从养分因素来说，燕麦养分价格分表高。卵白质含量正在15%足下，正在谷物当中算口角常高的，况且卵白质的氨基酸组成也比拟好。脂肪含量抵达6.7%，含有多种有益的不饱和脂肪酸。维生素矿物质都很足够，特别是B族维生素含量比拟高。

　　燕麦大无数是进口的，本来中国也有燕麦，只是中国的燕麦和表洋的燕麦有点区别。中国的燕麦是裸燕麦，又叫莜麦，凡是用来做面粉，叫莜麦面。表洋的燕麦是皮燕麦，凡是用来做燕麦片。本来莜麦的养分价格比燕麦还要好一点。用莜麦面做的各样面食分表适口，养分也分表好。

　　要留意的是，市集上的燕麦产物品种分表多，群多要留意采选，倡议选燕麦米和生燕麦片，无论是养分照样对血糖的影响，都比拟好。即食燕麦片吃起来轻易，然则对血糖影响较大。至于花式燕麦片和用燕麦做的所谓壮健零食，就不要买了，糖盐油都太多。

　　藜麦是这两年风行起来的主食，原产于南美高原。藜麦的养分因素分表全，养分因素的比例也分表适合人类的需求。卵白质含量和燕麦差不多，抵达15%足下，含有全面8种必须氨基酸，这正在植物卵白质当中是很罕见的。

　　藜麦有白、红、黑三种色彩，有一种格表的香气，不管是煮粥照样烧饭，都分表好吃。瑕玷唯有一个，便是有点幼贵。

　　荞麦是一种陈旧的作物，端庄来说荞麦不属于谷物，然则养分因素和谷物仿佛。荞麦的卵白质含量比大米高但少于燕麦藜麦，然则必须氨基酸比拟多，此中赖氨酸特别多。而米面玉米等大无数谷物缺乏赖氨酸，荞麦正好和这些谷物互补。荞麦的B族维生素、维生素A和胡萝卜素含量比拟多主食，黄酮类物质含量也比拟多。

　　荞麦固然炊事纤维比拟多，险些是大米的10倍，然则却比拟容易煮熟，口感也相当好主食。既可能烧饭煮粥，也可能磨成荞麦面。福大夫和福娃都极度嗜好吃荞麦面。常见的荞麦有甜荞和苦荞两种，养分价格差不多，看个别丁味。

　　簇新玉米热量和米饭差不多，然则卵白质多少许，有4%。只是，玉米卵白质缺乏赖氨酸和色氨酸，特别是赖氨酸分表少。要是和荞麦瓜代吃或者一道吃就没题目了。当然，和动物卵白一道吃也没题目。玉米的炊事纤维比拟足够，是白米饭的10倍。各样维生素矿物质含量也算是比拟足够的。

　　玉米面的卵白质含量不如日常面粉，然则脂肪含量多一点，热量差不多。然则玉米面的炊事纤维、维生素A和胡萝卜素、玉米黄素比面粉多出太多了，全部养分价格照样比面粉好少许。

　　迩来几年红薯火了，什么降血脂、降血糖、抗癌、减肥等出力，被传得神乎其神的。本来，红薯便是一种日常的薯类主食主食。以蒸红薯来说，热量唯有75大卡/100克，比米饭少良多。有少许炊事纤维，但不是太多。卵白质含量也凡是般。红薯的好处是饱腹感很强，然则热量却不多，所以分表适合减肥的人吃。此表红薯通便用意照样不错的。

　　红薯的坏处是肠道产气比拟多，有时分有些狼狈，你懂的。此表，要留神烤红薯。烤红薯始末高温烘烤，水分大方蒸发，使得红薯甜度填补，热量也大幅度填补，体积却变幼了良多。所以一不留意就吃多了。

　　土豆群多必定不目生。正在欧洲，土豆凡是举动主食，然则正在中国，土豆凡是用来做菜。福大夫剧烈倡议将土豆举动主食。本事也很单纯，便是水煮之后去皮直接吃。由于煮土豆的热量唯有65大卡/100克，险些比米饭少一半。况且土豆的饱腹感险些是全面主食当中最强的，不信你吃了个煮土豆尝尝。所以，煮土豆分表适合减肥减脂的人吃。至于养分，土豆并不口角常好，不管是维生素照样矿物质都凡是般。

　　要留意的是，土豆有一个分表受迎接的服法：油炸。不管是薯片照样薯条，都好吃。题目是热量太可骇了主食，就算要吃也要适可而止啊。

　　鹰嘴豆原产于南亚中亚，是印度巴基斯坦一带的主食物种。鹰嘴豆的特质是富含卵白质和炊事纤维，炊事纤维含量高达11.6%，卵白质高达21.2%，都超过牛肉了，是主食当中卵白质含量最高的。

　　幼米和大黄米是中国的古代杂粮，表观很象，但却是两种齐全分别作物。之因此放正在一道说，是由于幼米和大黄米的服法仿佛，养分价格也仿佛。卵白质都比拟多，幼米9%，大黄米13.6%，民间以为幼米粥和黄米馍馍养人，本来是卵白质比拟多。和其它杂粮养分，炊事纤维、维生素和矿物质都是比拟足够的。

　　以前赤豆和绿豆凡是用来做点心，仿佛豆沙馅、绿豆糕之类的。然则从壮健角度看，这些点心本来太甜太油。最好的本事照样将赤豆绿豆和其它粮食一道做杂粮杂豆饭或者粥。这两种豆的养分因素分表贴近，卵白质含量都正在20%足下，分表多。和大豆分别，脂肪含量分表少。炊事纤维比大无数粗粮都多，正在6~8%。维生素A、B含量都分表足够，矿物质特别是钾含量很高。

　　以上10种主食是我平居的主食物种，可孑立吃，也可夹杂吃，可烧饭，也可煮粥，各有韵味，养分组成也不尽沟通，群多可能换吐花招吃。当然，再有良多其它主食物种，也是可能采选的。要留意的是，再好的主食，也要掌握好数目。

　　我是福爸聊养分，执业医师，潜心探索体严惩理和疾病养分调养二十余年。认为我说得有理由，就眷注我呗，这里有不少适用兴趣的养分壮健常识。养分师推选10种主食适关减肥健身摄生比白米饭白面馒头很多了