民以食为天，咱们每天都要食用主食动作能量的紧张起原。然而，看待主食您领略多少？主食吃什么好？吃多少？奈何吃更康健？对此，中国康健推动与教训协会养分素营养会副秘书长吴佳解读了主食拣选与搭配的神秘。

　　“主食，顾名思义便是重要的食品，是咱们饮食的根本。”吴佳先容，正在中国，主食普通指谷类食品，也称为粮食，最常见的是幼麦、大米、玉米、幼米、高粱、荞麦、燕麦等及其成品，如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。其它，杂豆类食品和薯类食品也应算作主食，如绿豆、红豆、芸豆、红薯、土豆、山药、紫薯等。

　　家喻户晓，主食吃多了会变成热量过剩，过多的热量转化为脂肪积聚正在体内，从而导致肥胖。近年来，少少减肥人士将主食视为肥胖的首恶祸首，胀吹不吃或少吃主食的饮食式样。这种饮食式样靠谱吗？

　　“主食含有充分的碳水化合物，是人体所需能量的最经济、最紧张的食品起原，也是B族维生素、矿物质、伙食纤维等的紧张起原，正在保卫人体康健方面拥有紧张影响。每天咱们通过碳水化合物摄取的热量应占总能量的50%—65%，不推举少吃或不吃主食。”吴佳说，固然卵白质和脂肪也能为人体供应能量，然而这两种养分素的产能历程都市扩展身体承当，同时出现代谢废料。

　　正在中国养分学会推出的中国住民均衡伙食浮屠中，平素食品被分为5层，此中主食类攻克最底层，摄入量最大，意味着主食是均衡伙食的根本。《中国住民伙食指南（2022）》提倡，相持谷类为主的均衡伙食形式，成年人每天摄入谷类食品200—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—150克；薯类50—100克。

　　吴佳先容，不吃主食恐怕会导致碳水化合物摄入缺乏，人体要保卫血糖的安闲，就要通过脂肪或卵白质来举办转化，长此以往，会给身体带来必然的副影响，比如代谢混乱。假若机体长远匮乏碳水化合物提供，还会影响纪念力和认知本领、扩展全因丧生的危机。其它，假若主食吃得过少，客观上往往导致人们摄入更多的动物性食品，由于仅靠蔬菜、生果类食品，人们很难吃饱，而以动物性食品为主的伙食形式，容易扩展肥胖、高脂血症、冠心病、糖尿病等慢性病的产生危机。

　　“总之，主食吃得过多或过少都欠好。”吴佳先容，有酌量声明，主食吃太多或太少都市影响寿命，最好是把主食摄入的热量驾御正在总热量的50%足下。

　　《黄帝内经》有“五谷为养”的说法，但古时期的五谷指的是糙米、幼米等全谷物，并非现正在的精米、白面等精造谷物。按照加工水准区别，谷物可分为精造谷物和全谷物，此中，全谷物指仍保存无缺谷粒所拥有的胚乳、谷胚、谷皮和糊粉层的谷物，它可能是无缺的谷物籽粒，比如糙米、燕麦、藜麦、幼米、玉米、高粱、荞麦仁等，也可能是谷物籽粒经碾磨、破碎、压片等简陋照料后造成的产物，比如燕麦片、全麦粉等。与精造谷物比拟，全谷物养分价格更高，可供应更多的B族维生素、维生素E、矿物质和植物化学物质，还可供应充分的伙食纤维。

　　“全谷物保存了自然谷物的整体因素，它的GI值比精造谷物低，更合适当下人们对低GI饮食的找寻，有利于防守更多慢性疾病。是以，咱们要让全谷物重回餐桌。”吴佳说，GI（Glycemic Index）是血糖天生指数，或称升糖指数，是特定食品升高血糖效应与尺度食物（如葡萄糖）升高血糖效应之比，是一种权衡碳水化合物怎么影响血糖秤谌的器材。简陋来说，越容易使血糖迅疾上升的食品，其GI值就越高，如馒头、油条等；反之，使血糖上升速率较慢、血糖较安闲、饱腹感强的食品，其GI值就越低，如荞麦、险些未加工的粗粮等。

　　“看待糖尿病患者和有糖尿病危机的人来说，提倡以全谷物为主，适度烹饪，不宜烹饪得过度软烂。”吴佳显示，必要驾御血糖的人可能拣选少少耐品味的全谷物，不要打成糊、做成粉去吃，可能做成糙米饭，正在能承担的界限内煮得硬一点，如许升糖速率相对会对照慢。

　　而今，市情上发卖的全谷物食物囊括早餐麦片、全麦面包等时势，不少消费者通过早餐来摄入全谷物。“早餐供应的能量和养分素正在全天能量和养分素的摄入中占紧张位子。”吴佳先容，《中国住民伙食指南（2022）》指出，吃全谷物、蔬果和奶类早餐的儿童，比造谷物早餐和不吃早餐的儿童上午疲倦感彰彰裁汰；含有燕麦、大麦等谷类食品的早餐与较低的血清胆固醇浓度相闭；富含伙食纤维如全谷物类的早餐可能消浸糖尿病及血汗管疾病的产生危机。

　　《中国住民伙食指南（2022）》提倡，6—10岁学龄儿童每天摄入谷类150—200克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；11—13岁学龄儿童每天摄入谷类225—250克，此中包蕴全谷物和杂豆类30—70克；14—17岁的青少年每天摄入谷类250—300克，此中包蕴全谷物和杂豆类50—100克。吴佳说，看待亚康健人群和代谢归纳征人群，全谷物正在主食占比中起码要抵达1/4到1/3的比例，普通人群每天全谷物正在主食中的占比可能不赶上1/2。

　　“食品不分口角，要害正在于怎么吃，所以，主食的烹饪办法也很紧张。”吴佳说，正在少少地域，人们常把主食当“菜”来吃，比如炒饭主食、炒面、炒饼等，如许不光会导致主食的比例过高，还会导致参预主食中的盐分和油脂大大扩展，“原先谷类食品是低钠、低脂肪的食品，如许一来，就形成了高脂肪、高盐的食品。”

　　平素存在中，又有人喜好将主食以煎炸的时势显露。“这就导致主食华夏本的养分因素被破损，养分价格大大消浸。”吴佳说，以炸糖油饼为例，将面粉和白糖和睦后，放入热油中炸至金黄，正在吃糖油饼的历程中，脂肪、糖、油的摄入量很容易就会高出寻常摄入量。

　　平素饮食中，许多人喜好盯着一种主食吃，例如只爱吃米饭或馒头。“这是错误的，养分学上首倡均衡伙食，而均衡伙食央求食品多样、合理搭配，吃主食也是云云。”吴佳说，康健主食有4个特性：一要杂（品种多样），二要淡（简陋烹调），三要不加糖，四要不加油。咱们可能正在蒸米饭或煮粥时放入一把粗粮主食，例如糙米、燕麦、黑米、荞麦米和杂豆类（芸豆、绿豆等），或者土豆、红薯等薯类。如许吃不光能添加伙食纤维、矿物质和维生素，还能防守2型糖尿病、血汗管编造疾病和肥胖。

　　有的人传说吃粗粮对身体利益多多，于是顿顿主食只吃粗粮。“这也是错误的。当昔人们越吃越精致，是以养分学家首倡妥当多吃粗粮，但粗粮并不是吃得越多越好，更不是餐餐必吃、人人适宜。”吴佳先容，粗粮是相对精米、白面等细粮而言的，重要囊括谷类、杂豆类和薯类。粗粮不易消化，吃得过多容易惹起腹胀、消化不良，以至影响胃肠效力；从养分角度看，过多摄入粗粮也会影响人体对卵白质、无机盐和某些微量元素的接收。所以，看待康健成人来说，逐日粗粮摄入量占一上帝食量的1/3即可；看待少少特别人群，如消化效力较弱的婴幼儿、晚年人，脾胃受损人群，孱羸、血亏、缺钙等人群，要妥当驾御粗粮摄入量。

　　“康健饮食，先从吃对主食初阶。”吴佳夸大，无论咱们怎么拣选主食，都要谨记“适量”二字，按照幼我的康健景遇灵巧调剂主食的搭配与分量。主食何如吃才矫健（知食点）